Pescado Graso
La caballa, el jurel y la sardina son fuentes naturales de Omega-3. Este ácido graso ayuda a mantener bajo el nivel de inflamación en las articulaciones y es fácil de incorporar en el almuerzo diario.
Una guía práctica sobre los alimentos que aportan nutrientes clave para tus articulaciones
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Las articulaciones son estructuras que conectan los huesos y permiten el movimiento. Para funcionar bien, necesitan ciertos nutrientes que el cuerpo no produce por sí solo y que hay que obtener de la alimentación diaria.
En esta guía encontrarás información sobre los alimentos que contienen Omega-3, colágeno, vitamina C, calcio y otros compuestos que contribuyen al buen estado del cartílago y la movilidad articular, todos disponibles en mercados y tiendas del Perú.
Cada grupo de alimentos aporta algo distinto al cuidado de tus articulaciones
Omega-3
Presente en el pescado graso. Ayuda a reducir la inflamación en las articulaciones.
Colágeno
En caldos y gelatinas naturales. Es el componente principal del cartílago.
Vitamina C
En cítricos y berries. El cuerpo la necesita para formar colágeno propio.
Calcio
En lácteos y verduras. Fortalece la estructura ósea alrededor de cada articulación.
Estos alimentos son fáciles de encontrar y de incluir en tu alimentación cotidiana
La caballa, el jurel y la sardina son fuentes naturales de Omega-3. Este ácido graso ayuda a mantener bajo el nivel de inflamación en las articulaciones y es fácil de incorporar en el almuerzo diario.
Los caldos cocinados a fuego lento con huesos y la gelatina sin azúcar son fuentes directas de colágeno y gelatina. Estos compuestos forman parte del cartílago que protege tus articulaciones.
Estas verduras aportan vitamina C, magnesio y calcio vegetal. La vitamina C es fundamental para que el cuerpo pueda fabricar su propio colágeno de forma continua y mantener el cartílago en buen estado.
La naranja, el limón, el kiwi y las cerezas están cargados de vitamina C y antioxidantes. Las cerezas en particular son conocidas por sus compuestos que ayudan a controlar la inflamación articular.
Ricas en vitamina E, magnesio y Omega-3 vegetal. Actúan como antioxidantes que protegen el tejido articular del daño causado por el estrés oxidativo. Un puñado al día es suficiente.
Contiene oleocantal, un compuesto natural con propiedades antiinflamatorias. Usarlo como aliño en ensaladas o para cocinar es una forma sencilla de aprovechar sus beneficios para las articulaciones.
El líquido sinovial, que lubrica y protege las articulaciones, está compuesto principalmente de agua. Por eso, mantenerse bien hidratado durante el día es parte de cuidar la salud articular, no solo lo que se come en el plato.
Además de beber suficiente agua, alimentos como pepino, sandía, apio y caldos líquidos también contribuyen a mantener una hidratación adecuada. Combinar estos alimentos con los ricos en Omega-3 y vitamina C es una buena estrategia para el cuidado cotidiano.
Las articulaciones no tienen vasos sanguíneos directos que las nutran. Su nutrición llega a través del líquido sinovial, que transporta los compuestos provenientes de lo que comemos. Por eso, la calidad de la alimentación influye directamente en cómo se renuevan el cartílago y los tejidos que rodean cada articulación.
Alimentos ricos en Omega-3 como el pescado graso contribuyen a mantener equilibrado el ambiente interno de las articulaciones. Los que contienen vitamina C —cítricos, pimientos, kiwi— son necesarios para que el cuerpo sintetice colágeno de forma constante. Sin este proceso, el cartílago puede debilitarse con el tiempo.
La cocina peruana tiene ventajas naturales en este sentido: el caldo de hueso, el pescado fresco, el ají amarillo rico en vitamina C, el aceite de oliva y la variedad de frutas y tubérculos hacen que mantener una alimentación que cuide las articulaciones sea algo totalmente accesible en el día a día.
Nunca me había puesto a pensar que el caldo que siempre hacía en casa podía ser tan útil para las articulaciones. Después de leer esta guía empecé a prepararlo con más frecuencia y a añadirle más verduras verdes. Muy completa la información.
— Carmen V., Arequipa
Me sorprendió encontrar que el aceite de oliva tiene propiedades específicas para las articulaciones. Pensaba que era solo un aceite más saludable en general, pero esta guía explica muy bien por qué es diferente. Ahora lo uso a diario.
— Javier M., Cusco
Lo bueno de esta información es que no habla de cosas raras o difíciles de conseguir. Todo lo que mencionan está en el mercado de mi barrio: caballa, espinaca, naranja, nueces. Eso sí lo puedo hacer.
— Rosa T., Lima
La parte de los lácteos y el calcio me aclaró muchas dudas. Siempre pensé que solo los niños necesitaban tomar leche, pero ahora entiendo que los adultos también necesitamos calcio para mantener los huesos y las articulaciones en buen estado.
— Marcos O., Trujillo
Dirección:
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Cuando se cocinan huesos a fuego lento durante varias horas, el colágeno y la gelatina pasan al caldo. El cuerpo los descompone en aminoácidos que luego usa para fabricar su propio colágeno. No es una transferencia directa, pero sí es una fuente útil de los bloques de construcción necesarios para el cartílago.
La mayoría de las guías de nutrición sugieren consumir pescado unas dos o tres veces por semana, incluyendo al menos una porción de pescado graso. En Perú, el jurel, la caballa y la sardina son opciones accesibles y con buen contenido de Omega-3.
Sí. Las nueces contienen ácido alfa-linolénico, un tipo de Omega-3 de origen vegetal, además de vitamina E y magnesio. No reemplazan al pescado en cuanto a concentración de Omega-3, pero son un complemento valioso en la alimentación diaria.
El colágeno es la proteína más abundante en el cartílago. Para que el cuerpo lo fabrique, necesita vitamina C como cofactor en el proceso. Sin suficiente vitamina C, la síntesis de colágeno se reduce. Los cítricos, el kiwi, el pimiento rojo y el brócoli son buenas fuentes cotidianas.
No exactamente. El aceite de oliva virgen extra contiene oleocantal, un compuesto que tiene una acción similar a ciertos antiinflamatorios en cuanto a bloquear una vía inflamatoria específica. Otros aceites vegetales no tienen esta misma característica, aunque algunos también tienen propiedades nutricionales beneficiosas.